Ha napi szinten sportolsz, koptatod a vasat, valószínűleg komolyan gondolod, amit csinálsz. Azonban pusztán „csak” a kitartás, és az elszántság kevés a sikerhez. Ahhoz, hogy megfelelően tudj fejlődni több dolog szükséges, nem elég egy edzésterv adott sorozatokkal és ismétlésekkel.

Tudatosság

Ha rendszeresen mozogsz, és azért van már valami látható eredménye is, egyszer eljön a pont, amikor az eddig megszokott edzés, a napi rutin már nem ad többet. Hiába mész minden alkalommal becsülettel edzeni, egyszerűen megáll a fejlődés. Az első lépés a fejlődés útján a tudatosság. Meg kell határoznod magad számára egy konkrét célt, például, hogy mennyivel szeretnél többet guggolni, felhúzni, fekvenyomni stb. Ezután, egy időtervet kell készítened, hogy ezt mennyi idő alatt tudod felépíteni. Ha ez megvan elkezdheted összerakni az edzésterved.

Változtass az edzéseden

Piramis elv

A piramis elv annyit jelent, hogy sorozatonként növeljük a súlyt és csökkentjük az ismétlések számát. Itt nagyon lényeges, hogy ne mindig bukásig edz. Inkább próbálj meg felépíteni egy csúcspontot a gyakorlatban akkora súllyal, amiből szabályosan maximum 2-3 ismétlést tudsz csinálni. Az ismétléseket pedig sorozatonként így csökkentsd: 12, 10, 8, 6, 4, 2. A súlyt az ismétlések csökkenésével arányosan növeld sorozatonként.

Azért, hogy láthasd, hol jársz a fejlődésben kb. 4-6 hetente – próbáld ki az 1RM-edet (1 ismétléses maximum). Ha erőemelő irányba akarod stimulálni az izmaidat, akkor a piramist 3 egyismétléses gyakorlattal zárd – mindegyik a személyes csúcsodat fogja növelni.

Drop szett

Úgy gondolnád, hogy a drop szett (azaz vetkőző szett) csak a testépítők játékszere –a bukásig végzett ismétlések valóban kiválóak a definíció javítására is, de az izmaidat egyben nagyobb intenzitásra is képes serkenteni!

A szisztéma ugyanaz mint a piramis elv, de ebben az esetben pont fordítva: ahogy csökken a súly, úgy kell növelni az ismétlések számát. A drop szett esetében szem előtt kell tartani, hogy a pihenő időszak ne legyen hosszabb, mint az, amennyi idő alatt ledobálod a súlyokat, illetve itt is fontos a helyes testtartás. Ahogy elkezd égni az izom, egyre nagyobb kihívást fog jelenteni még a csökkenő súlyokkal is – de hidd el, megéri!

Versengj másokkal

A sport arról szól, hogy mentálisan és fizikálisan is kipróbáld magad – viszonylag biztonságosan feszegethesd a határaidat. Nagyon motiváló, hogy még ha nem is indulsz egy versenyen, de mondjuk megdöntöd a személyes csúcsodat. Ha a saját magaddal való verseny kevés neked, akkor érdemes egy edzőtársat keresned, és együtt végigvinni egy edzésprogramot. Hidd el, a kettőtök közötti versengés meghozza az eredményt!

Mindig szabályosan

Figyelj a testtartásra, és a légzésre! Első legyen a megfelelő testtartás, utána pedig a helyesen végrehajtott edzéstől megjön az erő is. Rakd ki az egódat az edzésről, inkább vedd vissza a súlyt és csináld szabályosan a gyakorlatokat! Ha szabálytalanul végzed a gyakorlatokat, mert "nem érsz rá" a fejlődéssel, és kapkodsz, vagy túl nagy súlyokkal edzel, akkor az nem csak felesleges energiabefektetés, de sérülés veszélyes is. Tanuld meg az adott gyakorlatot helyesen végrehajtani kisebb súllyal, és ha már profin megy, akkor lépj tovább.

Pihenés és étrend

Megfelelően kell pihenned és étkezned. Egy intenzív edzésprogram nagyon pontosan megtervezett tápanyagbevitelt, és regenerációs időszakot igényel. Anélkül, hogy belemennénk az étrend részleteibe, az alappillére, hogy az étrendet a személyes célokhoz kell igazítani akkor is, ha tömeg-, és erőnövelés a cél, de akkor is, ha diétáról van szó. Fontos az olyan táplálékkiegészítők használatát, amikkel növelhető a teljesítmény, óvják a szalagokat és az izületeket, vagy támogatják a regenerációt.